מתכונים לדיאטה ים תיכונית

קפוץ למתכון

התזונה הים תיכונית בריאה, טרייה וטעימה! בואו נסתכל על המתכונים הטובים ביותר לתזונה ים תיכונית, פירמידת המזון ורשימת המזון כדי להתחיל במטבח.

  קולאז' של 9 מתכונים בריאים לתזונה ים תיכונית.

ישנם כ-1000 מתכונים כאן באתר, ורובם בהשראה ים תיכונית. אולי זה בגלל ששיעורי הבישול הראשונים שלקחתי היו כשחייתי באיטליה בקולג', או בגלל שאני פשוט אוהב את המרכיבים הים תיכוניים הטריים והטעמים שעובדים כל כך טוב עם בסיס צמחי אורח חיים, או שאולי זו המורשת היוונית בחלקה שלי.

כך או כך, אני נרגש לשתף במה מדובר בדיאטה הזו, רשימת מזון דיאטה ים תיכונית מסורתית להוסיף רשימת מכולת , איך נראית פירמידת המזון, ולמעלה מ-30 מהמתכונים האהובים עלי ביותר! אני יודע שגם אתם תאהבו את הטעמים האלה, אז צירפתי מתכון פשוט לעטוף בסוף.



מהי התזונה הים תיכונית'>

בעוד שיש מאכלים מסוימים שאנו מזהים כים תיכוניים מובהקים, יש למעשה 20 מדינות הגובלות בים התיכון, מדרום אירופה ועד צפון אפריקה. עם שטח כה גדול, יש קווי דמיון, אבל גם הבדלים רבים. אפילו בתוך המדינות הללו עצמן, יכולה להיות שונות גדולה. לדוגמה, האוכל הפופולרי בצפון איטליה שונה מזה שבסיציליה. המדינות שעולות בראש רוב האנשים כשמדברים על אוכל ים תיכוני כוללות את יוון, איטליה, ספרד, צרפת וטורקיה.

המטבח הים תיכוני מבוסס על מרכיבים עונתיים טריים המוכנים בפשטות. זה באופן טבעי ממוקד צמחי, עם דגש על תוצרת טרייה שגדלה במקום, דגנים מלאים, קטניות , אגוזים וזרעים, עשבי תיבול ותבלינים, זיתים ושמן זית. אמנם לא נמנעים לחלוטין ממוצרים מהחי, אבל הם גם לא במוקד. יש נצר חדש יותר בשם 'ים תיכוני ירוק', שהוא 100% ים תיכוני על בסיס צמחי.

בקהילות ים תיכוניות מסורתיות רבות משפחות מגדלות את הירקות שלהן, ומשלימות אותם עם גבינת עזים או כבשים מקומיות, שמן זית ודגנים. הסיפור של איך ה סלט יווני מסורתי בא להיות דוגמה מושלמת.

התזונה הים תיכונית נחשבת לאחת הבריאות בעולם, ובוודאי בריאה בהרבה מהתזונה האמריקאית הממוצעת. שניים מתוך ה-5 אזורים כחולים מבוססים על התזונה הים תיכונית: סרדיניה, איטליה ואיקריה, יוון.

למרות שאוהבים לבריאות הלב ואריכות ימים, דיאטה היא רק מרכיב אחד באורח חיים זה. פעילות גופנית יומיומית, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או עבודה בגינה, כמו גם תחושת קהילה ומשפחה, היא אולי חשובה לא פחות.

  גרפיקה של פירמידת המזון של דיאטה ים תיכונית.

פירמידת המזון

פירמידת המזון של הדיאטה הים תיכונית היא ויזואלית מועילה להבנת אורח חיים זה. כפי שניתן לראות, הבשרים והקינוחים מוגבלים מאוד, בעוד שתוצרת טרייה, דגנים מלאים, קטניות, פסטה ואגוזים מהווים את עיקר התזונה.

  סלסלות מלאות בסוגים שונים של זיתים בשוק איכרים באיטליה. דוגמה טובה למזונות דיאטה ים תיכוניים.

דיאטה ים תיכונית רשימת מזון בסיסי

דגנים מלאים

  • פארו
  • שיבולת שועל
  • בורגול

  פחים מלאים בקטניות מיובשות בשוק איכרים באיטליה. אני חותם קורא,"buon legumi"

קטניות

  • שעועית לבנה
  • גרגירי חומוס (שעועית גרבנזו)
  • פול
  • שעועית חמוציות
  • שעועית לוביה
  • שעועית ענקית יוונית (Gigantes)
  • עדשים

  תמונה יפה של קישואים וחצילים בשוק איכרים באיטליה.

ירקות

  • מלפפון
  • גמבה
  • קישוא
  • חציל
  • תפוחי אדמה
  • דלעת
  • שעועית ירוקה
  • פטריות
  • בצלים
  • כרישה
  • שום
  • שׁוּמָר

יְרָקוֹת

  • תרד
  • ירוקי שן הארי
  • ירוק אמרנט
  • ירוקי קולארד
  • עלי גפן

פירות

  • לימונים
  • ענבים

שמן וחומץ

  • שמן זית
  • חומץ יין אדום
  • חומץ בלסמי

אגוזים וזרעים

  • צנוברים
  • אֱגוזי מלך
  • פיסטוקים
  • שומשום

עשבי תיבול ותבלינים

  • אורגנו יווני
  • ריחן
  • טימין
  • שָׁמִיר
  • כפי ש
  • מרווה

  פיקניק חיצוני יפהפה עם יין לבן, גבינה וזיתים.

מזווה סיכות

  • פסטה
  • אורז
  • פיתה
  • זיתים
  • צלפים
  • עגבניות מיובשות
  • שימורים של עגבניות סן מרזאנו
  • רסק עגבניות
  • פלפלים קלויים
  • לבבות ארטישוק
  • טחינה
  • יין (השתמש שלי קישור שותפים עבור Dry Farm Wine כדי לקבל יינות טהורים וטבעיים. בהזמנה הראשונה תרוויח בקבוק נוסף תמורת סנט אחד! )

מתכונים לדיאטה ים תיכונית

  שמן זית מטפטף על סלט קפרזה טרי על צלחת לבנה במטבח לבן.

סלט קפרזה הוא סלט איטלקי קלאסי ופשוט מהאי קאפרי.

  קערה יפהפייה של חומוס ביתי קלאסי בתוספת גזר צבעוני, צנון אבטיח ומלפפון.

חומוס קלאסי היא דרך מצוינת להשתמש בחומוס מיובש. אני מבשל אותם בסיר האינסטנט. המתכון הזה מכין את החומוס הקרמי החלק ביותר אי פעם.

  תמונה מעל קערת ברוסקטה עגבניות איטלקית אותנטית על מגש לבן עם לחם טוסקני בגריל.

יריתי בזה ברוסקטה אותנטית מתכון באיטליה, שם למדתי איך להכין אותו עם הטעם הטוב ביותר.

  תמונה של סלט פארו איטלקי טעים עם בצל, עגבניות ובזיליקום.

דגנים מלאים הם מרכיב עיקרי בבישול ים תיכוני. הקלאסיקה הזו סלט פארו פופולרי מאוד בכל רחבי איטליה.

  קערת אפונה שחורה טבעונית צמחונית עם תרד ועגבניות.

בלאק אייד פיז ים תיכוני מבושלים עם ירקות ועגבניות לארוחה חמימה ונעימה על בסיס צמחי.

  צילום מקרוב של סלט פנצנלה איטלקי עם לחם, עגבניות, צלפים, מלפפון ועשבי תיבול.

פנצנלה עשוי מלחם עתיק יומין, עגבניות, מלפפון ועוד. מועדף בקיץ.

  פרמזן חצילים עשוי עם עיגולי חצילים בגריל ורוטב פומודורו תוצרת בית.

פרמזן חציל אפוי לא חייב להיות מטוגן ושמנוני, למעשה, זה באופן מסורתי הרבה יותר קליל.

  סלט עדשים ים תיכוני בריא ויפה עם עגבניות, מלפפון, זיתים, פטה, פלפל חריף ועדשים ירוקות.

זֶה סלט עדשים ים תיכוני הוא צבעוני ועמוס בטעמים.

  קערת סלט יווני מסורתי אותנטי עם פטה.

סלט כפר יווני מסורתי , Horiatiki Salata ביוונית, הוא פשוט ככל שיהיה אבל טעים לחלוטין וניתן למצוא אותו בכל תפריט יווני.

  תמונה עילית של מרק עדשים יווני לצד זיתים, פיתות ויין. דוגמה מצוינת למתכוני דיאטה ים תיכונית.

עוד מתכון יווני מסורתי, זיופים , מרק עדשים יווני , זה פשוט, בריא וטעים.

המשך לתוכן   עטיפות ים תיכוניות חתוכות לחצי במילוי ירקות, עגבנייה, פטה, זיתים, מלפפון ובצל.

רכיבים

  • 1 חתיכה של לחם שטוח (או פיתה)
  • 3 כפות חומוס
  • 1 1/2 כוסות עלי בייבי
  • 1 מלפפון פרסי, פרוס דק
  • 1 עגבנייה בינונית, פרוסה דק
  • 5 זיתי קלמטה מגולענים, חצויים
  • 2 כפות גבינת פטה מפוררת (אני השתמשתי בוויולייף)
  • 1 כפית שמן זית כתית מעולה
  • מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות

  1. עובדים לרוחב, מורחים את החומוס על מחצית מהלחם השטוח.
  2. מעל החצי השני עם הירקות.
  3. מפזרים פטה, ומתבלים בזילוף קטן של שמן זית וקורט מלח ופלפל.
  4. החל מהקצה הקצר הקרוב לירקות, גלגל את הלבש עד הקצה השני.
  5. חותכים את העיטוף לשניים לרוחב או לפרוסות בגודל 2 אינץ'.

הערות

עטיפה זו ניתנת להתאמה במיוחד! כמה מילויים טעימים אחרים כוללים חומוס, סלט בללה, טבולה, פלפלים אדומים קלויים או רוטב טחינה.

מידע תזונתי:
תְשׁוּאָה: 1 גודל מנה: 1 עטיפה
כמות למנה: קלוריות: 382 שומן טוטאלי: 18 גרם כולסטרול: 0 מ'ג פחמימות: 44 גרם חֶלְבּוֹן: 12 גרם